ဝမ်းဗိုက်နှင့်ဘေးနှစ်ဖက်ကိုပိန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

လှပသောအမျိုးသမီး sexy ၀ မ်းဗိုက်၊ ခါးသေး၊ အမျိုးသားများကိုရူးသွပ်စေသောမောင်းနှင်မှု ... ကောင်းပြီ၊ ဘယ်မိန်းမကဒါကိုမလိုချင်ဘူးလဲ။ကံမကောင်းစွာဘဲ၊ ငါတို့တစ်ယောက်ချင်းစီဟာအစာအိမ်နဲ့ဘေးနှစ်ဖက်မှာပိုမုန်းတီးစရာကောင်းတဲ့စင်တီမီတာပြဿနာကိုရင်ဆိုင်ရလိမ့်မယ်။၎င်းသည်အသက်နှင့်အာဟာရ၏မှားယွင်းသောစည်းမျဉ်းကြောင့်သို့မဟုတ်ကိုယ်ဝန်နှင့်မီးဖွားပြီးနောက်ပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းတို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။ပြီးတော့အခက်ခဲဆုံးအရာကအဆီတွေကဝမ်းဗိုက်နဲ့ဘေးနှစ်ဖက်ကိုထွက်သွားစေတယ်။

လူတိုင်းသည်လှပကျော့ရှင်းသောရုပ်အဆင်းကိုပိုင်ဆိုင်လိုကြသော်လည်းအနည်းစုသာထိုအလုပ်ကိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်လိုကြသည်။မျိုးရိုးလိုက်ခြင်းသည်သင့်အားအရာအားလုံးကိုစားစေပြီးပိုကောင်းအောင်မလုပ်ပေးနိုင်သော်လည်းအခြားသူများကမစားနိုင်ပါ။ဟုတ်တယ်၊ ဒါကစော်ကားတာ၊ မတရားဘူး။သင်နှစ်မိနစ်ဝမ်းနည်းနိုင်သည်၊ ထို့နောက်သင်၏အတွေးများနှင့်ခွန်အားများကိုစုဆောင်းပြီးသင်ကိုယ်တိုင်စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းသည်မိမိကိုယ်ကိုစည်းရုံးခြင်းဖြစ်သည်။မကောင်းတဲ့အကျင့်ဟောင်းတွေကိုဖယ်ရှားပြီးကောင်းတဲ့အရာအသစ်တွေကိုစလုပ်ရပါမယ်။၎င်းသည်အာဟာရနှင့်ကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှုတို့နှင့်သက်ဆိုင်သည်။နေ့စဉ်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ဘေးနှစ်ဖက်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ပျင်းရိခြင်းမရှိရန်သင်၏မျက်စိရှေ့နံရံ၌ပြက္ခဒိန်ဆွဲထားပါ။သင့်ဖုန်းတွင်သတိပေးချက်တစ်ခုသတ်မှတ်နိုင်သည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်နှစ်ပတ်မှသုံးပတ်အတွင်းအစာအိမ်နှင့်ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ရလဒ်ကောင်းများကိုမြင်ရလိမ့်မည်။

• အဆီပိုများလျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။
• အသားအရေတင်းကျပ်လိမ့်မည်;
• သွေးလည်ပတ်မှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အထွေထွေအခြေအနေတိုးတက်ကောင်းမွန်လာမည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်၏ကြွက်သားအားလုံးကိုနွေးထွေးရန်သတိရပါ။သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကျောင်းကာယပညာမှလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မူလတန်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အဆင်ပြေသောအ ၀ တ်များ ၀ တ ်၍ လေ့ကျင့်ပါ။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အသင့်တော်ဆုံးအချိန်ကိုနံနက် ၁၀ နာရီမှနေ့လည်စာစားချိန်သို့ညနေ ၆ နာရီမှ ၈ နာရီသို့သော်လူတိုင်းသည်သူတို့၏အချိန်ဇယားကိုဤအချိန်ဘောင်သို့မညှိနိုင်ပါ၊ ထို့ကြောင့်သင်၏အဆင်ပြေသောရွေးချယ်မှုကိုရှာပါ။အစာစားပြီးပြီးချင်းလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ချက်ချင်းမစားပါနှင့်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်သင်အနည်းငယ်သောက်နိုင်သည်၊ လုံ့လဝီရိယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ချွေးထွက်ပြီးခန္ဓာကိုယ်မှရေဓာတ်ဆုံးရှုံးလိမ့်မည်။အောင်မြင်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘေးနှစ်ဖက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်အတွက်တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်သို့မဟုတ် ၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ဒါပေမယ့်နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မိနစ် ၃၀-၄၀ အချိန်ပေးတာကပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။မပျင်းပါနဲ့။

ထိုင်နေသည်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် gluteal ကြွက်သားများကိုပျော့ပျောင်းစေပြီးလှပစေရုံသာမကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေသည်။အလေးချိန်ကိုသုံးပါ။ dumbbells (သို့) ရေနှစ်လီတာပုလင်း။မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ အစာအိမ်ကိုဆွဲပါ၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ၂၀ စင်တီမီတာအကွာအဝေးတွင်ထားပါ။သင်အသက်ရှူသွင်းနေစဉ်လက်နှစ်ဖက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်တန်းထားပါ။ (သင်၏ဒေါက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ပါနှင့်၊ သင်၏ဒူးများသည်သင်၏ခြေချောင်းများ၏မျဉ်းတန်းထက်ကျော်လွန်မသွားအောင်သေချာစေပါ) ။၁၅-၂၀ ကြိမ်ထိုင်ပါ။

လိမ်ခြင်း - ရွေးချယ်မှု ၁

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကိုခေါင်းနောက်မှာထားပါ။သင်၏ပခုံးကိုဓားကြမ်းပြင်မှမြှောက်။ သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်ပါ၊ ဤအနေအထားကို ၅ စက္ကန့်ထားပါ၊ PI (စတင်သည့်အနေအထား) သို့ပြန်သွားပါ။သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဘေးနှစ်ဖက်သို့ထုတ်ပြီးမေးစေ့ကိုမြှင့်ထားပါ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ဤတွင် rectus abdominis ကြွက်သားသည် abs အစက်များပေါ်လာပြီးအလုပ်လုပ်သည်။

လိမ်ခြင်း - ရွေးချယ်မှု ၂

PI သည်ပထမရွေးချယ်မှုနှင့်တူသည်၊ သို့သော်မြှင့်သောအခါညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုဘယ်ဒူးနှင့်အပြန်အလှန်ထိရန်လိုသည်။လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်လုပ်ပါ။၀ မ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အလုပ်မလုပ်တော့ပါ။

ခြေထောက်မြှောက်သည်

ကန ဦး အဆင့်တွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနိုင်သည်၊ ပိုရှုပ်ထွေးသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုသည်နံရံဘားများ (သို့) ကန့်လန့်ဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ထို့ကြောင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အိပ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ ဆိုဖာပေါ်တွင်သင်၏လက်များဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်သလိုခေါင်းကိုနောက်သို့ခေါက်ထားနိုင်သည်။သင်၏အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်ပြီးကျောကိုဆန့်ကျင်ပါ၊ သင်၏အောက်ပိုင်းကျောကိုကြမ်းပြင်မှမဆွဲပါနှင့်။မင်းအတွက်ဖြောင့်ဖြောင့်ခြေထောက်တွေကိုဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်လိုက်ပါ။ (ဖြစ်နိုင်ရင်ကြမ်းပြင်ကိုထောင့်မှန်အတိုင်း) ဆန့်ကျင်ပြီးသူတို့ကိုဒီအနေအထားမှာစက္ကန့်အနည်းငယ်ဖိထားပြီးသူတို့ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချဖို့ကြိုးစားပါ။၈ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

"စက်ဘီး"

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပြီးခေါင်းကိုနောက်မှာလက်တွေကိုဆုပ်ထားပါ၊ ခြေထောက်တွေကိုမြှောက်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ၁-၂ မိနစ် (သို့) ပိုကြာအောင်နင်းပါ။အကောင်းဆုံးလုပ်။

ခေါင်းအုံးလေ့ကျင့်ခန်း။သင်၏ကျောတွင်လဲလျောင်းပါ၊ ခြေဖဝါးနှင့်ခေါင်းအုံးကိုကိုင်ထားပါ၊ ၎င်းတို့ကို ၄၅ ဒီဂရီမြှင့ ်၍ ကြွက်သားများစတင်လောင်ကျွမ်းသည်အထိလေထဲတွင်ကွဲပြားသောအရွယ်အစားစက်ဝိုင်းများဆွဲပါ။နာကျင်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုမလုပ်ပါနှင့်၊ အကောင်းဆုံးကြိုးစားပါ။

အခြေခံကိုယ်ကာယဓာတ်လှေကားများ။၎င်းတို့အားဒူးကိုကွေးနေစဉ်ခေါင်းနောက်သို့တံတောင်ဆစ်များဖြန့ ်၍ နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းခြင်းများပြုလုပ်သည်။သင်၏မေးစေ့ကိုရင်ဘတ်သို့မဖိပါနှင့်သင်၏လည်ပင်းကိုမတင်းပါနှင့်။ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေစဉ်အသက်ရှူသွင်းပါ၊ ထိုင်နေစဉ်အသက်ရှူပါ။ထိုကဲ့သို့သောဓာတ်လှေကား ၁၆-၂၀ ကိုပြီးမြောက်ရန်လိုအပ်သည်။

"ကတ်ကြေးကွဲ"

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမကကျောပြင်ကိုပါလေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။သင်၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်အိပ်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်ထားပါ (သူတို့ကိုမကွေးပါနှင့်၊ ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ) ။သင်၏ခြေဖဝါးတို့ဖြင့် (၄) ချက်ရိုက်ပြီးစက္ကန့်အနည်းငယ်အနားယူပါ။"ကတ်ကြေး" ကို ၄-၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

"စူပါမင်း"

စတင်သည့်အနေအထားကိုယူပါ။ အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်ပါ။သင်၏ညာလက်ရုံးနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကိုမြှင့ ်၍ သင်၏ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုတင်းအောင်ဆန့်ပါ။နိမ့်ပြီးအခြားတစ်ဖက်တွင်ထပ်လုပ်ပါ။ယခုလက်နှစ်ဖက်နှင့်ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကိုမြှင့ ်၍ ဤအနေအထားကို ၁၀ စက္ကန့်ကြာထိန်းထားပါ။Superman ကိုနောက်တစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။

"ပျဉ်ပြား"

၎င်းသည်အခြားငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ဘေးနှစ်ဖက်အတွက်အလွန်ထိရောက်သော်လည်းလုပ်ဆောင်ရန်အတော်လေးခက်ခဲသည်။မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုမှီခိုပြီးလိမ်တာကိုအလေးထားပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကညီညာပြီးတင်းနေရမယ်၊ ကျောကိုမကွေးပါနဲ့၊ မြည်းကိုမချီပါနဲ့။ဒီအနေအထားကို ၁-၂ မိနစ်ထားပါ။ဤအရာသည်သင့်အတွက်အလွန်ရှည်လျားခက်ခဲလျှင်၊ သင်တတ်နိုင်သမျှကြာအောင်ရပ်ပါ၊ သို့သော်အနည်းဆုံး ၁၀ စက္ကန့်ထားပါ။၀ မ်းဗိုက်၊ ကျော၊ နောက်ကျော၊ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးတို့တင်းမာနေခြင်းကြောင့်အရေပြားအောက်ရှိအဆီလောင်ကျွမ်းပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများအားကောင်းလာသည်။

မတ်တပ်ရပ်ပြီးဘေးကိုကွေးပါ

ထိုသို့သောစိတ်သဘောထားများသည်ဘေးနှစ်ဖက်ရှိစင်တီမီတာများကိုဖယ်ထုတ်ပြီးလှပသောခါးကိုရှာဖွေရန်ကူညီလိမ့်မည်။သင်၏ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်ခြားပြီးမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ညာဘက်ကိုကွေးနိုင်သမျှနည်းအောင် ၁၀ ချက်လုပ်ပါ။ ညာဘက်လက်ကိုပေါင်ကိုလျှောပြီးဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်ခေါင်းကိုဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ပြီးရင်ဘယ်ဘက်ကိုကွေ့ပြီး ၁၀ လုံးလုပ်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသောအရာများကိုမင်းလက်ထဲမှာကိုင်ထားရင်ပိုထိရောက်လိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း "ကြိတ်" သည်ယခင်ကဲ့သို့တူညီသောအစမှပြီးစီးသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေချောင်းများကိုလက်များနှင့်တစ်လှည့်စီလုပ်ဆောင်သည်။သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးနှင့်မကွေးပါနှင့်၊ ထို့ကြောင့်တင်ပါးနှင့်တင်ပါးနောက်ကျောကြွက်သားများကိုဆွဲဆန့်ပေးပါ။

ကျွမ်းဘားကစားကွင်း

ခါးတွင်ရှိသော gymnastic hoop ၏လည်ပတ်မှုသည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ဘေးနှစ်ဖက်တွင်အဆီများစုပုံခြင်းကိုအားပေးသည်၊ ခါးကိုစုံလင်စွာဆွဲသည်။၁၀ မိနစ်မှနာရီဝက်အထိနာရီကိုလှည့်နိုင်ပြီးဆန္ဒရှိလျှင် ပို၍ ပင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ပူးတွဲပါရှိသတ္တု hula hoop (သို့) plastic ကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။အဓိကအရာသည်အလေးချိန် ၂ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုပါ၊ သို့မဟုတ်ပါကဒဏ်ရာများကိုရှောင်လွှဲနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။

Fitball လေ့ကျင့်ခန်း

Fitball သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုသက်သာစေရန်အားဖြည့်ကူညီလိမ့်မည်။ဤကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း၏လျှို့ဝှက်ချက်မှာမင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုဒူးနှင့်အနောက်သို့ကွေးနေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းရန်လိုသည်။ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့အသက်ရှူမှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့လည်းသတိရပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အစားအစာကိုပေါင်းစပ်ပါ

ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းကပိုလျှံတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်များတဲ့သူတွေကိုလိုချင်တဲ့ရလဒ်ကိုပေးလိမ့်မယ်ဆိုတာမင်းနားလည်ဖို့လိုတယ်။ဤကိစ္စတွင်သင်သည်ဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိနိုင်သည် - ကြွက်သားတစ်သျှူးများတိုးလာခြင်းကအမြင်အာရုံကိုအလေးချိန်တိုးစေလိမ့်မည်။ထို့ကြောင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သောသင်တန်းဆရာများသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင့်တော်သောအာဟာရနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်အကြံပေးသည်။ဤနည်းဖြင့်အချိန်တိုအတွင်းအကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုရလိမ့်မည်။